毎日の 暮らしのなかに、「自分を整え直す時間」はありますか？
特別なことを始める余裕がなくても大丈夫！毎日の”お風呂時間”をちょっと見直すだけで、心と身体にやさしい変化が訪れます。
毎日湯船につかるのは、自律神経のバランスを整えるのにぴったりな習慣です。
ここでは、理想の入浴法やルーティーン、心と身体をやさしくほぐすプラスワン情報をご紹介します。バスタイムで1日がんばった自分をいたわり、軽やかな明日を迎えましょう！
01 自律神経とは？お風呂で心身が整う秘密
私たちの身体には、呼吸や体温など体内の機能をコントロールする「自律神経」が備わっています。自律神経には、活動時に働く「交感神経」と、休息時に働く「副交感神経」があり、これらがバランスよく切り替わることで、心と身体が健やかに保たれているのです。
普段何気なく入っているお風呂には、自律神経の切り替えをサポートする力があります。温かいお湯につかると、副交感神経が優位になり、自然と心身をリラックスモードへ導きます。
湯船に肩までつかると、浮力によって体重が陸上の約10分の 1になります。そのため、体重を支えていた筋肉や関節が休まり、全身の緊張がほぐれる効果も。また、お湯の水圧によるマッサージ効果で、血液やリンパの流れが促され、同じ姿勢で過ごすことの多い現代人のむくみや疲労の解消に役立ちます。つまりお風呂は、心と身体を穏やかに休息モードへ導くスイッチなのです。
02 自律神経を整えるお風呂の入り方
ここでは、自律神経のバランスを整える3つの入浴法をご紹介します。
| 入浴方法 | 全身浴 | 半身浴 | 温冷交代浴 |
| 入り方 | 肩までしっかりつかる | みぞおち あたりまでつかる | 温浴と手足のシャワー冷浴を交互に3セット繰り返す |
| おすすめな方 | ・ストレスを感じている方 ・入眠や睡眠にお悩みの方 | ・湯船につかる習慣がない方 ・のぼせやすい方 | ・冷え性やむくみ・肩こりなど慢性的な不調にお悩みの方 ・アスリートの方 |
| 温度 | 37～40℃ | 37～40℃ | 温浴：40℃ 冷浴：30℃ |
| 時間 | 10～30分 | 20～30分 | 温浴：3分/セット 冷浴：30秒/セット |
| 期待できる効果 | ・全身のマッサージ効果 ・スムーズな入眠・安眠効果 | ・疲労回復効果 ・発汗を促す効果 | ・リフレッシュ効果 ・疲労回復効果 |
3つの入浴法をそれぞれ詳しくみていきましょう。
① 全身浴
お湯で体を温め、水圧で血流を良くし、スムーズな入眠を促す入浴法。就寝1～2時間前の入浴がおすすめです。
交感神経が刺激される42℃以上のお湯、30分以上の長湯は控えましょう。
② 半身浴
心臓や肺に負担をかけずに、副交感神経を優位にする入浴法。
浴室暖房で浴室全体を温めておいたり、入浴中に肩にタオルをかけたりして、お湯につかっていない部分の冷えを防ぐ工夫をしましょう。
③ 温冷交代浴
すっきり気分転換したいときにおすすめの入浴法。朝に行うと、シャキッとした目覚めにつながります。
いきなり冷水を身体にかけると、血圧が急上昇して危険です。手先からひじへ、つま先から膝下へとゆっくりシャワーをかけていきましょう。
03 自律神経の調和に欠かせないお風呂ルーティーン
ここからは、もっと自律神経を整える、入浴前から入浴中にかけてのルーティーンをご紹介します。今すぐできる、効果的な習慣をマスターしましょう。
入浴前にすると「良いこと」
お風呂に入る前に、「水分補給」と「かけ湯」を行いましょう。
1回の入浴で、体内から800mL ほどの水分が失われるといわれます。脱水を起こさないよう、入浴30分前までに200～300mLの水分を取っておきましょう。胃腸にやさしい、常温の水や白湯がおすすめです。
湯船につかる前には、かけ湯をしましょう。これは急激な血圧上昇や、脳出血などのリスクを回避するためです。かけ湯は、手足の先から行い、お湯の温度にゆっくり身体を慣らしていきましょう。
湯船を有効活用「ながら入浴」
全身浴・半身浴中に、マッサージを取り入れてみませんか？
湯船の水圧でマッサージ効果は得られますが、むくみや気になる部分を指圧すると、体内の疲労物質や老廃物の排出がよりスムーズになります。パソコンやスマートフォンをよく使う方には、指の腹で頭皮を刺激するヘッドマッサージがおすすめです。
疲れているときほどシャワーだけで済ませてしまいがち。短時間でも湯船につかるのがおすすめですが、どうしてもシャワーだけで済ませたい日は、38〜40℃のぬるめのお湯を長めに浴びましょう。
04 お風呂上がりに行う大正解セルフケア
ここでは、入浴後から就寝前にかけての「自分時間」に取り入れると良いケアをご紹介します。心地よい入眠へ導く2つのケアをみていきましょう。
湯上がり10分 以内のスキンケア
朝はさわやかな柑橘系の香りで、気分をすっきりリセットしてみましょう。
入浴直後は、汚れや皮脂が落ちて特に肌が乾燥しやすい状態です。まずは、吸水性の高い清潔なタオルで、こすらずやさしく押さえるように水分を拭き取りましょう。
汗が引くのを待っている間にも乾燥は進みます。お風呂から出たら、10分以内に化粧水や乳液でしっかり保湿。スプレータイプの化粧水やお風呂で使えるクリームは、時短かつ手軽さが叶うおすすめアイテムです。
時間に余裕があるときは、ローションパックも効果的。また、乳液やクリームを使ったマッサージで、さらにお肌にうるおいをプラス&キープするのも◎
ドライヤーの熱による乾燥は大敵です。スキンケアを終えてから髪の毛を乾かすよう心掛けましょう。
心地よい眠り につなげる寝る前ケア
お風呂できちんと自律神経が整い、身体がスムーズにおやすみモードへ向かっているのに、そのリズムを崩してしまうのはもったいないですよね。そこで大切にしたいのが、「就寝前の過ごし方」と「寝室の環境づくり」です。
間接照明で部屋をやわらかな温かみのある明るさに調整し、スマホやテレビなどの強い光は控えめに。読書や音楽などを楽しみながら、心身ともにリラックスできるよう、寝室の環境を整えましょう。
眠る前のカフェインやアルコールは、睡眠の質を下げる恐れがあるため、控えましょう。就寝前の水分補給には、カモミールティーやホットミルクがおすすめ。梅昆布茶や薄味のコンソメスープなどは空腹を落ち着けてくれます。
清潔で心地よい環境は、自然な眠りを誘います。もし、眠れない日が続くときは、寝室の掃除や寝具を見直すタイミングかもしれません。
05 お風呂をもっと心地よく！自律神経が喜ぶプラスワンアイテム
もっとバスタイムを楽しむための「プラスワンアイテム」をご紹介します。自分のため、大切な方へのギフトにもぴったりです。
香りの力で ひと息つける「精油」
人間の心に深く働きかける作用がある「香り」。なかでも、精油は、手軽に香りを楽しむのにぴったりなアイテムです。
リラックス効果のある精油は、ラベンダーやジャスミンが一般的ですが、まずは、自分が「気持ちいい！」と感じる大好きな香りを選ぶのが大切。その日、そのときのお気に入りの精油で、身体も心も解放しましょう。
精油は、水やお湯に溶けない性質をもっています。アロマバスに用いる際は、次のように加工しましょう。
- 無水エタノールで希釈する
- バスソルトにしみこませる
床が滑りやすくなるため、作業は浴室の外で行いましょう。加工後は、38℃前後のバスタブのお湯に入れ、よく混ぜてから入浴を。
また、お湯を入れたカップに精油を数滴落とし、湯気と一緒に鼻から香りを吸い込む「吸入法」もおすすめです。
自然のゆらぎを眺めて癒される「キャンドル」
炎の1/fゆらぎ（自然界にあるリズム）には、心を落ち着け、癒す効果があります。お好みの香りや形のキャンドルをぼんやり眺めて、自分のリズムを取り戻す安らぎのひと時を過ごしましょう。
火の取り扱いが不安なら、防水のLEDキャンドルがおすすめ。湯船につかりながら、ラグジュアリーで幻想的な雰囲気を味わいたい方は、浴槽に浮かべるタイプや、沈めるタイプのキャンドルをぜひお試しください！
05 お風呂時間で叶える自律神経のリセット習慣
充実した日々の暮らしのなかで、毎日のお風呂は、自律神経を整えながら”私”を心地よくリセットする時間。心と身体をやさしくほぐす入浴習慣やプラスワンアイテムを取り入れて、がんばる自分をいたわり、軽やかな明日へとつなげましょう！
