「ぐっすり眠れた」と感じる朝は、心も身体も軽く、前向きな気持ちで1日をスタートできますよね。日々を元気に過ごすには、「質の良い睡眠」が欠かせません。
ここでは、すぐに始められる「睡眠の質を上げる方法」を4つご紹介します。さらに、五感に働きかける快眠アイテムもあわせてご提案。
日々の眠りを見直すだけで、毎日の調子や気分がぐんと変わります。今日からできる習慣で、質の高い睡眠を手に入れましょう。
01 睡眠の質が良い状態とは？「時間」よりも「質」がポイント
「質の良い睡眠」とはどのようなものでしょうか？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を参考にまとめると、以下のとおりです。
- 途中で目が覚めることが少なく、睡眠が安定している
- 規則正しく、昼夜のメリハリがはっきりしている
- よく眠った実感があり、朝すっきり起きられる
- 日中に強い眠気や疲労感がない
最適な睡眠時間は、性別・体質・年齢・季節などさまざまな要因によって変化します。適正な睡眠時間は6～8時間と考えられていますが、個人差があります。
十分な睡眠時間を確保するのも大切ですが、「しっかり休めた！」と感じられるかがより重要なのです。
02 睡眠の質が上がると心も肌も整う！
「睡眠の質」は「心」と「肌」と密接につながっています。睡眠の質が上がると起こる、心や肌にまつわる嬉しいメリットをご紹介します。
心身の疲労回復
良質な睡眠は、自律神経やホルモンバランスを安定させ、ストレスホルモンの分泌を抑制します。
また、脳を休める効果もあるため、集中力や注意力が回復します。
肌が整う
睡眠中は、アンチエイジングに役立つホルモンが分泌される、いわゆるゴールデンタイム。肌細胞のターンオーバーが促され、ハリやツヤのある肌へと整えてくれます。
しっかりした睡眠をとると、心身の疲れが翌日まで残りにくくなり、仕事や家事のパフォーマンスもアップ！
03 今日からできる！睡眠の質を上げる4つの方法
すぐに実践できる「睡眠の質を高める簡単な方法」を4つ厳選しました。
- 朝日を浴びてきちんと朝ごはんを食べる
- 入浴でリフレッシュ&リラックスする
- 寝る前のブルーライトは控える
- 夜の飲み物は温かいノンカフェインのものにする
わかってはいるけれど、実践できていないことってありますよね。当たり前のことをあえて見直して、できることから始めてみませんか？
1.朝日を浴びてきちんと朝ごはんを食べる
睡眠の質を高める第一歩は、早めに起きて朝日を浴び、朝食をしっかり摂ることです。
太陽光に含まれる青色の光には、朝の眠気をスッキリさせる作用があります。また、朝に光を浴びることで「メラトニン」の分泌リズムが整い、夜に自然と眠気が訪れやすくなります。
朝食にはタンパク質が豊富な食材を選びましょう。タンパク質には、メラトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」が多く含まれます。睡眠のリズムは、トリプトファンを摂取することで整いやすくなります。
タンパク質が摂れるおすすめメニュー
- 和食：ご飯・みそ汁・焼き鮭や納豆など
- 洋食：パン・目玉焼き・ヨーグルト・バナナなど
朝食が大切なことはわかってはいるけれど、「1分でも長く寝ていたい！」ときもありますよね。
そんな朝にチョイスしたいのが、バナナ。トリプトファンが豊富なバナナは、糖質を体内で効率良くエネルギーに変換します。タンパク質を含む牛乳と一緒に食べるのがおすすめです。
2.入浴でリフレッシュ&リラックスする
入浴には、リラックスをつかさどる副交感神経を優位にし、心身の緊張を和らげる効果があります。
38〜40℃のぬるめのお湯に、15〜30分程度ゆっくり浸かりましょう。就寝の1〜2時間前がベストタイミングです。湯船に浸かって身体の深部体温を上げ、就寝に向けてゆっくり下げると自然に睡眠モードに入ります。
また、入浴剤・アロマバスなどのアイテムや湯船でのマッサージを取り入れると、全身がほぐれてリラックス効果が高まります。
3.寝る前のブルーライトは控える
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトには、ほんの数分メールチェックをしただけでも、コーヒーを2杯飲んだ時と同じくらいの覚醒度があるといわれています。
特に夜のブルーライトは、近くで浴び続けると脳が昼間と勘違いして、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。その結果、体内時計のリズムが乱れ、なかなか眠れなくなってしまうのです。
就寝の1〜2時間前から使用を控え、読書や瞑想など、電子機器と離れられる方法でゆったりと時間を過ごしましょう。
どうしても使いたいときは、目に優しい夜間モードにしたり、ブルーライトカット専用眼鏡やフィルムなどで対策したりすると安心です。
4.夜の飲み物は温かいノンカフェインのものにする
カフェインやアルコールは、交感神経を優位にし、頭をはっきりさせます。
カフェインには覚醒作用や利尿作用があります。寝つきを悪くしたり、夜中におトイレに行きたくなる原因にも。
また、アルコールが体内で分解される時間は、眠りが浅くなり、夜中に目が覚めることが増えます。お酒を飲んで気持ちよく寝たはずなのに、急に目が覚めることがあるのはそのせいです。カフェインやアルコールは、就寝の4時間程前から控えるといいでしょう。
寝る前におすすめな飲み物は、ホットミルク・ハーブティー・ほうじ茶などのノンカフェインで温かいものがおすすめです。
04 明日の朝が変わる！睡眠の質を上げる「おすすめアイテム3選」
睡眠の質を上げるには、生活習慣の見直しだけでなく、快眠グッズを活用するとさらに効果がアップします。
ここでは、五感のなかでも「香り（嗅覚）」「明かり（視覚）」「寝具（触覚）」の3つに注目したアイテムをご紹介します。自分に合ったお気に入りを見つけましょう。
1.入眠を促す「香り・アロマグッズ」
嗅覚は五感のなかでも、唯一脳に直接信号を送れる感覚です。「いい香り」と感じる香りをかぐことで、嗅覚が自律神経に働きかけ、結果として心身の緊張をほぐしてくれます。アロマテラピーは、香りの力で睡眠の質を改善する自然療法なのです。
心地良い眠りをサポートしてくれるおすすめの香りをご紹介します。
| 種類 | ラベンダー | 白檀 | ベルガモット |
| 香り | 上品・フローラル | ウッディ・エキゾチック | 柑橘系の爽やかさ |
| 効能 | ・気持ちを静める ・副交感神経に働きかける | ・集中力を高める ・ストレスを和らげる | ・抗不安効果 ・ほかのアロマとブレンドしやすい |
アロマランプ・アロマディフューザー・アロマプレートなどで、精油の香りを寝室に拡散してお楽しみください！
2.寝つきを良くする「明かり・ライト」
入眠をスムーズにするポイントは、照明の「明るさ」と「色」にあります。
人の身体は1日の太陽光の移り変わりを覚えており、自律神経もそのサイクルで切り替わります。そのため、昼間は明るく白っぽい光を浴び、夕方になるにつれてオレンジ色の明かりに移行させるのが理想的。
光の調節には、照明器具に備わっている調光・調色機能を活用しましょう。あらかじめ設定すると自動で切り替えてくれるものもあります。
寝室の間接照明には、足元を照らすフットライトがおすすめ。明かりが目線より下の位置にあるため、光が目に届きにくいのがポイントです。
夜は足元だけを照らす明かりにし、朝になったら天井照明を明るくするなど、明かりを使い分けることで、体内時計のリズムを手軽に整えられます。
3.ぐっすり眠れる「パジャマ・ファブリック」
快眠は、布団と身体の間にある「寝床内気象（寝具内の温度・湿度）」が鍵を握っています。寝床内気象は、温度が33度前後、湿度が50％ほどに保たれていると理想的です。
掛布団には保湿・保温・吸湿のあるものを選び、気温や湿度に合わせて取り替えましょう。シーツ・パジャマなどの寝具も、通気性や吸湿性の高い綿や麻など、季節に合った素材を選ぶことが大切です。
パジャマは締めつけの少ないゆったりしたものを選び、着心地の良さは要チェック。
また、寝具の色味は、青や淡いピンクなどの刺激が少なく、リラックスできる色を選ぶと、より安眠に効果的です。
05 睡眠の質を上げることは「幸せな人生を送る秘訣」
わたしたちは、人生の3分の1を睡眠に費やしているといわれます。
しかし、慌ただしい現代社会では、「どれだけ深くリラックスして眠れるか」がより重要になってくるでしょう。
睡眠の質が上がると、心の安定や美肌効果など嬉しい変化がたくさん。今まで以上に生活の質や満足度が高くなります。
朝はすっきり目覚め、仕事や家事などの集中力や効率アップを実感できるでしょう。毎日がスムーズに進み、周囲の人間関係性もより良好に。
ここでご紹介した快眠習慣を参考に、今すぐできることから始めてみましょう！
